一个“盐值”太高的人，不但颜值会降低，高血压、卒中等心脑血管疾病也会找上门。健康饮食的诸多原则中，减盐是减少寿命损失最重要的一项，也是我国全民健康生活方式行动中的重要目标之一。

​发表在《英国医学杂志》上的一项研究，通过建模预测给出了减盐的直接益处：

中国若能在1年内持续达到人均减盐1克，就可使平均收缩压降低约1.2毫米汞柱；

坚持这一减盐目标到2030年，可预防约900万例心脑血管事件，其中400万例有着致命的危险。

每年9月15日所在的第三周为“9·15”全国减盐周，采访专家，教你科学控盐。

受访专家

中国农业大学食品科学与营养工程学院教授 景浩

每天少吃1克盐，身体会怎样

英国伦敦玛丽女王大学医学院的研究人员用中国现有的地区、人口、年龄、盐摄入量、血压、疾病等数据编制模型，模拟出一组中国成年人口“三步走”减盐目标。

当每天少吃1克、3.2克、6克盐时，疾病风险会降低多少？

每天少吃1克盐

中国当前人均每天摄入11克盐，若1年内实现人均每天摄入10克盐，就可让收缩压平均降低约1.2毫米汞柱，缺血性心脏病发病风险降低4%、中风风险降低6%；

持续到2030年，可预防约900万例心血管事件。

每天少吃3.2克盐

实现世界卫生组织设定的中期目标，即到2025年“人均食盐摄入量减少30%”，相当于在2025年前逐步实现人均每日盐摄入量减掉3.2克。

模型预测，届时国人收缩压平均会降低约3.8毫米汞柱，缺血性心脏病发生风险降低约13%，中风风险降低约17%；若能持续到2030年，可预防1400万例心血管事件。

每天少吃6克盐

这也是我国“健康中国 2030”规划中设定的目标。

在2030年前实现人均每日减掉6克盐，预计收缩压平均下降约7.1毫米汞柱，缺血性心脏病的发生风险会减少23%，中风风险减少30%，可预防1700万心血管事件。

研究者表示：实现并且保持住全民限盐，就能减少中国数以百万计“不必要”的心血管疾病和死亡。

吃盐太多，刺激心脑血管

《临床高血压杂志》上发表的一项涉47项研究的荟萃研究发现，钠摄入过多会对血压、肾脏健康等产生不良影响。

导致高血压

景浩表示，过多的盐会破坏钠离子转运秩序，导致细胞内离子交换紊乱；

从而出现血管平滑肌异常收缩、血管内膜水肿和狭窄、水钠潴留等情况，导致高血压。

盐进入血管后，会刺激一些中枢交感神经兴奋因子的浓度升高，增加心肌收缩力、让血管对升压的物质更敏感。

增加心脑血管事件风险

高血压又是心脑血管疾病首要危险因素，研究显示，血压从115/75毫米汞柱开始，收缩压每升高20毫米汞柱、舒张压每升高10毫米汞柱，心脑血管事件风险就要增加1倍或更多。

临床数据显示，高盐饮食的人，如果尿钠量超过100毫摩尔/24小时（相当于前一天摄入6克盐），心脑血管疾病的死亡率会显著增加。

这些疾病都对盐很敏感

高盐饮食远不止伤害心脑血管，还可能伤及多个脏器和循环系统。

增加肾病风险

95%盐分由肾脏代谢，如果吃太多盐，会导致钠储存在体里无法排出，也会导致水留在体内，造成水肿。

胃炎胃癌风险升高

摄入过多盐，可能导致胃壁胃黏膜受损，失去保护功能，患胃炎的风险升高。

2021年，由北卡罗来纳大学和中国疾病预防控制中心研究人员发表的一项研究，对我国12个省市2.7万人的健康数据统计分析发现，高钠摄入与16.6%的胃癌关系密切，是最主要的胃癌饮食风险因素。

促发老年痴呆

近年来，发表在《自然》《自然·神经科学》等著名国际期刊的多项研究指出，高盐饮食会影响大脑认知功能。

研究人员推测，高盐会通过引起机体炎症反应、破坏脑-肠轴稳定、改变某些基因表达等方式，损伤认知功能。

此外，高血压会改变脑血管结构，促发老年痴呆。

加重哮喘

20世纪90年代，《英国医学杂志》就有文章探究了高盐与哮喘的关系。另有研究推测，吃得越来越咸可能是哮喘病例增多的原因之一。

景浩解释，哮喘患者的交感神经处于兴奋状态，高盐饮食会加剧支气管收缩，导致病情加重。

每天减1克，具体怎么吃

最新修订的《中国居民膳食指南（2022）》建议成人每天摄入不超过5克盐，比旧版指南限量的6克又少了1克。

专家提示，做好以下几点，能有效控制每日盐摄入量。

用好限盐勺

限盐勺是2克，按每人每天摄入5克盐计算，每人1天最多是2.5勺，用盐量可据此适量分配在一日三餐中。

用调料“代盐”

炒菜时可适当加些调料或鲜味食物，如葱、姜、蒜、蘑菇、花椒、八角、辣椒、柠檬汁等，在不增加钠含量的情况下增强食物风味。

酵母提取物也是一种风味增强剂，做饭加一些，能提高人的味觉灵敏性，还能在减少钠摄入的同时，维持食物同样的咸鲜味。

烹饪时巧加盐

研究显示，使用碘盐烹饪时，爆锅时放盐碘的利用率仅为10%，炒菜过程中放为60%，出锅时放为90%，凉拌时放可达100%。

景浩表示，温度可影响人对咸味的感知，把菜肴稍放凉些再吃，可以“提升”咸味，也不失为一种减盐策略。

换低钠盐

低钠盐是高钾低钠，健康人群平时可正常食用。但高温作业者、重体力劳动者、肾功能障碍者不宜吃低钠盐。

高血压患者如果所服药物中有保钾降压药，要参考医生建议吃盐。

警惕隐形盐

酱油、鸡精、味精等调料，以及佐餐的拌饭酱、咸菜、腐乳等都是“含盐大户”。

景浩说，部分品牌的酱油含盐量可达50%，烹饪时若加了上述调料，尽量别再重复添加食盐。比如，炖肉时加了老抽和生抽就可以不用加盐。

还有不少食物是“隐形盐库”，比如饼干、薯片、话梅、方便面、面包等，虽然吃着不咸，但钠含量高得惊人，这些食物最好少吃或不吃。

最后专家提醒，慢性病人群尤其应注意控制盐摄入量，高血压、糖尿病、肾病患者每日摄入不应超过3克，若病情严重，更需严格控制。

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本文来源：生命时报记者 田雨汀

本期编辑：任琳贤 徐梦莲​​​​

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