糖属于碳水化合物, 是人体新陈代谢所需的七大营养素之一。

糖是构成人体细胞、组织、酶和抗体的主要成分，同时也是维持我们身体正常运转的主要能量来源。糖还有一大好处就是口味好，而且食用后心情也好。由此，出现了大批的甜食爱好者，在享受甜美味道的同时也愉悦了自己的情绪。

但糖摄入过量往往导致能量摄入增加，不仅不利于控制体重，还会对身体健康产生影响。世界卫生组织曾对23个国家人口死亡原因进行研究，发现长期嗜高糖食物的人，平均寿命比正常饮食的人要缩短10-20年。因此，专家们强烈推荐人们限制糖的摄入量，并提出了“减糖”口号。

如何科学减糖？要注意以下六个方面：

（一）减糖要减添加糖

添加糖是指人工加入到食品中的糖类，具有甜味特征，包括单糖和双糖。常见的有蔗糖、果糖、葡萄糖等，日常生活的白砂糖、绵白糖、冰糖、红糖都是蔗糖。减糖应减少添加糖的摄入，但不包括天然水果中的糖和主食中的天然碳水化合物。

每天能摄入多少糖呢？世界卫生组织推荐成年人和儿童糖的摄入量应控制在每天不超过50克，最好不超过25克。《中国居民膳食指南（2022）》的建议与此一致，同时倡导大众以科学的膳食知识为指导，合理控制糖的摄入量。

（二）学会看懂食品标签

多关注低糖或无糖食品

国标《GB28050-2011 预包装食品营养标签通则》规定：每100克或100毫升食品中添加糖含量低于5克可标注“低糖食品”；低于0.5克可标注“不含糖”或“无糖”。值得注意的是，有些食品虽标注“无糖”，但仍含有较多的麦芽糊精等物质，也不建议购买。

配料表中糖排名越靠后，糖含量越低

在包装食品配料表中，各种配料是按照加入量的递减顺序一一排列，所以当无法通过营养成分表了解食品具体糖含量时，可对比同类产品，哪个产品中的糖在配料表中排得越往后，糖含量就越低。

要警惕加工食品中的糖

它们在食品包装上会以蔗糖、葡萄糖、果糖、麦芽糖浆、葡萄糖浆、果葡糖浆等名称出现，是必须要减少摄入的。饼干、冰淇淋、巧克力、糖果、糕点、蜜饯、果酱等在加工过程中添加糖，建议减少此类高糖类包装食品的摄入频率。

（三）烹饪过程少加糖

《中国城市居民糖摄入水平及其风险评估》显示，中国居民每日摄入糖的首要来源是烹调用的食糖（28.2%），第二位是含糖乳制品（24.2%），第三位是焙烤食品（19.9%），第四位是饮料（17.7%）。

科学减糖，重在厨房，可以在烹饪过程中逐渐减少食糖用量，适应和培养清淡口味，从而减少糖的摄入。尽量避免糖醋、红烧等方法，而且添加糖不仅增加了糖的摄入，还掩盖了盐的味道，无意中也会增加盐的摄入量。

在外就餐时也应适量选择：糖醋排骨、鱼香肉丝、红烧肉、拔丝地瓜、甜汤等含糖较多的菜品。

（四）婴幼儿食品无需添加糖

婴幼儿建议喝白开水为主，制作辅食时，也应避免人为添加糖。

（五）青少年不喝或少喝含糖饮料

含糖饮料是儿童青少年摄入添加糖的主要来源，建议不喝或少喝含糖饮料。

（六）用白开水替代饮料

人体补充水分的最好方式是饮用白开水。在温和气候条件下，成年男性每日最少饮用1700mL（约8.5杯）水，女性最少饮用1500mL（约7.5杯）水。

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本文来源：北京健康教育

编辑：杨世嘉

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