海产品和肉类相比，含有较少的饱和脂肪酸，还含有omega-3不饱和脂肪酸，总脂肪的数量也比较少，比较有利于预防心血管疾病。

但近日《欧洲心脏杂志》电子版发表的一项研究表明，吃鱼频次太高，会增加血液中砷含量，或成为高血压发病的危险因素。

结合新研究和专家观点，给出一份日常饮食及其他生活建议，教你把血压控制在稳定的水平。

吃鱼太多或升高血压

研究小组以2709名普通居民为对象，分析和研究各种食物摄取频率、血清砷水平与高血压发病率之间的关系，结果显示，随着血清砷水平的增加，发病风险随之上升。

随后，根据饮食摄取频率调查问卷获得的信息，研究了6类食物的摄取频率与血清砷水平之间的关系，结果显示，鱼贝类的摄取频率对血清砷水平的增加影响最大。

对各种鱼贝类摄取频率与高血压发病率之间的关系做进一步分析显示，每天吃鱼肉超过一次的人群，可能会提高血清砷水平，从而增加高血压风险。最后，为了验证这一结果，研究人员将常见鱼肉中所含的砷给动物食用，确认了血清砷浓度的增加和收缩压升高有关。

健康吃鱼，够量和选对烹饪方式是重中之重。虽然提倡大家尽量多吃鱼，但也要注意过犹不及。

建议每周吃鱼2~3次，一次100~200克纯鱼肉即可，各个部位的具体食用做到趋利避害就好，不必刻意去食用某个部位。

3种食物摄入量影响血压

中国农业大学食品科学与营养工程学院教授范志红表示，高血压可能是由于多种原因导致的。如果是因为吃得不合理而患上高血压，那么改变饮食的确可以有作用。

腌制海产品

海产品虽好，但得看怎么吃。如果是配着大量盐，就不一定那么健康了。例如，我国沿海居民大多喜欢吃盐腌制的鱼类、虾类、贝类等，以及各种含盐量相当高的海鲜干制品。

在2018年发表的一项流行病学研究中，韩国学者对6千多名韩国受访者进行了11年的跟踪调查，每两年调查一次食物摄入情况，对他们的膳食数据进行分析后发现：每天摄入1克以上的腌制海产品，就有增加高血压风险的效果，如果每天吃2.6克，会增加风险28%。

蛋类

数据发现，如果每天连2.6克蛋都吃不到，也就是一周都吃不到半个蛋，那么高血压风险会上升27%。

鸡蛋里虽有胆固醇，但也有卵磷脂、叶黄素等多种心血管保健成分，以及对降低同半胱氨酸水平有利的多种B族维生素和甜菜碱。所以还是可以每天吃一个的。

肉类

很多中老年人不敢吃肉，顿顿白米白面加很多盐，照样是容易罹患高血压的。在高血压的膳食指导当中，也强调优质蛋白质是要照样吃的，红肉不要过量即可，但并不需要纯素。

牢记10个“生活降压法”

就1级高血压（收缩压在140~159毫米汞柱，舒张压在90~99毫米汞柱）而言，改善生活方式可延缓，甚至减免患者对药物治疗的需求。

美国梅奥诊所就为此类患者提供了10条生活建议。

减掉赘肉

血压会随着体重增加而升高，肥胖还会导致睡眠呼吸暂停，进一步促使血压升高。研究显示，超重或肥胖人群每减重1千克，血压可降低1毫米汞柱。此外，应控制好腰围，男性别超过85厘米，女性保持在80厘米以内。

计划饮食

多吃富含全谷物、果蔬和低脂乳制品的食物，少吃富含饱和脂肪及胆固醇的食物。如果觉得控制饮食很困难，可每周设定饮食计划，请身边人监督。

每周锻炼

每周至少进行150分钟中等强度运动，可使血压下降5~8毫米汞柱，但如果停止运动，血压很可能再次升高。可尝试一些有氧运动，比如散步、慢跑、骑车、游泳和跳舞。

少吃咸盐

建议尽量购买低钠食品和饮料，少吃含盐较多的加工食品，少吃外卖多自己做饭。

限制饮酒

喝酒不仅会升高血压，还会降低药物疗效。

戒掉香烟

吸烟是高血压等心血管病的主要危险因素，每吸完一根烟都会使血压升高几分钟。

少喝咖啡

咖啡因对血压的影响一直存在争议，有研究发现，咖啡因可使部分人的血压升高10毫米汞柱。不过，对于经常喝咖啡的人来说，摄入咖啡因可能对血压没有影响。

要想知道咖啡因是否会使血压升高，可在喝咖啡30分钟后测量血压，如果血压升高5~10毫米汞柱，就说明咖啡因对你的血压有影响。

减轻压力

研究证实，长期处于压力状态下，高血压会慢慢折磨血管。可试着改变预期目标，将目光转移到可控的问题上，避免触发压力。

自测血压

高血压患者家中应常备一台血压计，每天测量，有助于看到血压变化，及时发现问题，控制危险因素。

亲友支持

在家人、朋友的监督鼓励下，患者能更好地遵医嘱，按时用药复查，坚持健康的生活方式。

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本文来源：生命时报

本期编辑：王晓晴

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