你每天沉浸在社交媒体的时间有多久？

据《2023中国社交媒体平台指南》显示，截至2022年12月，我国网民人均每周上网时长为26.7小时，平均每天接近4小时。

点赞、评论或刷条弹幕……沉浸在手机里的你还没发觉：这些软件正在偷走你的快乐。一项新研究发现，每天刷手机也有最佳时长。

邀请专家，解读过度使用社交媒体的隐性伤害，并教你几个技巧控制刷手机。

受访专家：

东南大学附属中大医院心理精神科主任 袁勇贵

每天刷手机不超过半小时，更快乐

近日，一项发表于《技术、思维和行为》（Technology, Mind, and Behavior）期刊的研究表明，限制社交媒体的使用时间能增进心理健康。

该研究由美国爱荷华州立大学学者团队完成，研究者将230名参与者随机分配至两种实验条件下：

第一种条件将参与者的手机社交媒体使用时间限制在30分钟以内；

另一种照常使用。

结果显示，每天将手机社交时间限制在半小时内的参与者，在被限制2周后，心理健康状况有了显著改善，如焦虑、抑郁、孤独及其他消极情绪减少，而积极情绪增加。

此前，美国芝加哥大学的一项研究发现，使用7~11个社交属性软件的人，出现抑郁症状的概率是使用2个以下者的3.1倍。

频繁浏览社交媒体，不仅容易让人感到压力甚至精神萎靡，还会造成人体免疫系统功能下降。

沉迷社交媒体的“副作用”

一些人可能认为，只有在线聊天才算作“社交”。实际上，追热点话题、看购物直播、分享信息等都属于社交媒体的功能。

在这些平台上，人们看似在享受快乐，实际上生理、心理都被潜移默化地改造。

对颜值焦虑

过度使用手机不仅与认知能力下降、睡眠不足、社交技能降低有关，还会影响一个人对自我形象的认知。

韩国高丽大学和美国约翰斯霍普金斯大学对5.3万人研究发现，长时间使用手机（每天超过5个小时）会降低形象认知，即觉得自己变丑了，还会增加不当减肥行为。

此外，长时间玩手机确实存在变丑风险，如眼睛变得黯淡无光，容易催生法令纹等。

悄悄长胖

哥伦比亚西蒙・玻利瓦尔大学发表的一项研究报告称，一天使用手机超过5小时，会增加久坐时间、减少运动量，肥胖风险将显著上升。

加重脱发

当肩颈出现慢性疼痛，就说明血管有一定程度压迫，血液流动也跟着受影响。

经血液输送到头部的氧气、营养也会无法顺利到达，导致头发不能健康地生长，出现枯黄、脱落等现象，熬夜玩手机则会加重脱发。

导致各种心理问题

频繁刷社交媒体，不仅会诱发不良情绪，如焦虑、压力和嫉妒，还会因浪费时间而懊悔，加重心理负担。

社交媒体替代了真实交往关系，虽然能提高沟通效率，但同时延长使用时间，助长了不必要的焦虑。

戒掉手机的几个实操技巧

人们使用社交媒体最开始的初衷，是为了认识朋友，找到归属感，或及时了解新闻热点。

然而时间久了，放下手机就容易感到空虚。以下3个时刻最该控制刷手机：

起床时

大脑还没被完全唤醒时就浏览大量信息，导致其无法有效应对，身体就需要释放更多应激激素为大脑供能，人就会产生紧张感。

建议醒来后听听轻音乐、安静享受早餐、冥想片刻，给身体一个过渡期。

吃饭时

巴西圣保罗联邦大学和荷兰乌得勒支大学的联合团队研究发现，边看手机边吃饭，会不知不觉增大饭量，导致肥胖。

除此之外，还会影响食物的正常消化吸收，干扰消化系统。

睡觉前

研究发现，视网膜的内生感光视神经细胞只要受到蓝光8分钟刺激，就会让身体持续兴奋超过1小时，造成生物钟混乱。

睡前玩手机容易造成失眠，继而影响次日的工作学习效率。

要想减少虚拟网络社交带来的负面影响，不如学几个技巧：

在每天固定的几个时间段刷微信、微博、短视频平台等；

查看屏幕使用时间，检查自己使用手机的频率，以及哪些应用程序占用了大部分时间，进而针对性控制；

除了最重要的应用通知，关掉其他通知；

在家里规定一个不使用电子产品的区域，比如厨房或卧室；

设置夜间勿扰模式，不把手机放在床边；

和亲朋好友加强现实联系，面对面地沟通、交流；

多发展兴趣爱好、扩大社交圈、积极参加社会活动。

本期编辑：张宇